'건강한 수면 습관 7가지'에 대한 보건소식입니다.

보건방송(2018.3.22.)

건강한 수면 습관 7가지

성모학교 학생 여러분 안녕하세요?

보건방송시간입니다.

어제는 눈이 내렸습니다.

봄이 오는 길목에 내린 눈으로 아침에는 날씨가 쌀쌀합니다.

이 아침 추위가 주말까지 간다고 하니 참고하셔서 따뜻한 옷차림으로 지내시고요, 오늘은 건강한 수면에 대해 말씀드리겠습니다.

매년 3월 셋째주 금요일은 ‘세계수면의 날'이라고 합니다.

지난 주 금요일이었는데요, ‘세계수면의 날'을 맞아 대한수면학회가 '건강한 수면 7대 생활수칙'을 내놓았습니다.

학회의 한 교수는 "24시간의 주기를 가진 하루주기리듬과 생활리듬이 맞지 않는 경우 깊은 잠을 충분히 자기 어려워 수면부족에 빠질 수 있다"면서 "수면부족은 우울증, 고혈압, 비만, 당뇨병 등은 물론 기억력 저하나 치매 위험을 증가시키는 만큼 좋은 질의 충분한 잠과 하루주기리듬을 일정하게 유지하는 게 무엇보다 중요하다"고 설명했습니다.

그럼 학회가 권고한 건강 수면 수칙에 대해 알려드리겠습니다.

① 수면 시간과 기상 시간을 규칙적으로 유지하라.

우리의 생체리듬은 약 24시간의 주기를 가지고 수면과 각성, 호르몬 분비, 신진대사, 체온 등의 중요한 신체 및 정신기능을 조절합니다. 하루주기리듬이 흔들리면 수면과 각성 패턴은 인슐린 등의 호르몬 분비에도 나쁜 영향을 미칩니다.

② 주말에 지나친 잠을 피하라.

주말이라고 해서 지나치게 늦게 자고 늦게 일어나는 습관은 피하는 게 좋습니다. 이런 습관은 짧은 기간에 3∼4시간의 시차가 있는 곳으로 여행을 갔다가 돌아오는 것과 같다고 합니다.

③ 낮에는 밝은 빛을 쬐고 야간에는 빛을 피하라.

밤에 빛이 들어오면 비활동성이던 생체시계가 활발해져 각성을 유발합니다. 또 뇌 속 멜라토닌의 분비도 억제되므로 밤늦게까지 스마트폰이나 컴퓨터 등을 사용하는 것은 수면에 좋지 않으며 집의 조명도 너무 환하지 않게 유지하고, 화장실의 조명도 작으면서 밝지 않도록 하는 게 바람직합니다.

④ 지나친 카페인 섭취와 음주를 삼가라.

카페인은 일시적으로 정신이 들게 하지만 오후 늦게 마시면 숙면을 방해할 수 있습니다.

⑤ 낮에 졸리면 낮잠을 자라.

다만 낮잠을 자는 경우 30∼40분 이하가 좋습니다. 그 이상 자게 되면 밤잠에 지장을 줄 수 있기 때문입니다.

⑥ 늦은 저녁 운동은 피하라.

저녁 늦게 땀을 많이 흘리는 운동을 하면 깊은 잠에 방해가 될 수 있습니다.

⑦ 수면에 문제가 있다면 전문가의 도움을 받아라.

규칙적인 생활과 충분한 수면 시간에도 낮에 졸리거나 피곤하다면 수면전문가의 도움을 받는 게 필요합니다.

여러분은 잠을 잘 주무시고 계신가요? 잠자는 시간이 충분한 것 같은데 자주 졸리시다면 아마 수면의 질이 좋지 않으시기 때문일 것입니다.

말씀드린 건강한 수면 수칙을 잘 지키고 계신지 생각해 보시고요, 보건교사로서 이 중 두 가지를 부탁드린다면, 잘 때 모든 불빛을 차단하시고 자는 시간과 일어나는 시간을 일정하게 하시는 것을 지키시라고 말씀드리고 싶습니다.

그럼 숙면으로 건강을 지키는 성모인이 되시길 바라면서 오늘 하루도 건강하게 보내시고요, 다음 주에 다시 만나겠습니다~